短期間でスクワットの重量を４５kg伸ばした方法 [KATAGIさん]
この記事では僕が40日間でBIG3を１１０キログラム伸ばした方法を紹介させていただこうと思います。また、この方法はもともとYoutuberのカタギさんが紹介していた海外のPowerliftingToWinというサイトの初心者向けプログラムです。英語が読める方はここから探してみてください。
プログラムの内容
まずこのプログラムは筋肥大よりも筋力アップを目的としたものです。なので、スポーツをやっている方や、筋トレを始めたばかりで体の土台ができていない初心者向けのものとなります。もちろん凖中級者の方も有効だと思います。
方法の概要を説明します。週あたり３回ほどの頻度でBIG３を行い毎回全身をトレーニングします。全身とは、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）、背中、胸を指します。
ベンチプレス３セット、スクワット２セット、デッドリフト１セットを行います。
ここからがこの方法のポイントです。まず、このメニューを初めて行う日には６回余裕で行える重量で行います。６回以上できてもやめておきます。これが重量の基準となります。そして次のトレーニングではその重量に５キログラムをたします。そして６レップできたら次の回のトレではまた５キロ足していきます。そして５回しかできなくなったら次は２キロ足します。４回しかできなくなったら１キロ、３回しかできなくなったら0.5キロ足します。重量を足すのは「次の回」のトレです。その日は同じ重量ですべてのセットを行います。また、これらはすべてあと一回できそうだな、というところでやめておいた回数です。限界までやれば６回出来たとしても５回までにしておいてください。
ここまでを例えると次のようになります。
- 月曜日⇒BP（ベンチプレス）５５キロ６回を３セット、SQ（スクワット）７５キロ６回を２セット、DL（デッドリフト）９０キロ6回を１セット
- 火曜日⇒休み
- 水曜日⇒BP６０キロ５回を３セットSQ８０キロ４回を２セットDL９５キロ３回を１セット
- 木曜日⇒休み
- 金曜日⇒BP６２キロ４回を３セットSQ８１キロ４回を２セットDL90.5キロ３回を１セット
- 土曜日⇒休み
- 日曜日⇒休み
実際は１週間は６レップずつできると思います。あとデッドリフトとスクワットを同時に行うのはいろいろしんどくなってくるのでデッドは週２にしても良いと思います。
あると便利な道具
別になくてもできますが、このメニューを行っていくと当たり前ですが扱う重量が重くなっていくので負担が大きくなっていきます。なので僕が使っている器具を一応紹介しておこうと思います。上から順に大事なものです。
ベルト
僕は必需品だと思ってます。なくてもよいとか言ってましたが、やはり高重量を週3回扱うとなると怪我のリスクはなるべく少なくしたいです。一応説明するとその名のとおりお腹に巻いて腹圧を高めて体のコアを固めることで腰などの怪我を防ぐための道具です。
パワーグリップ
デッドリフトと懸垂の握力保持のためです。デッドリフトで重量を伸ばしたいなら僕的には必須だと思いますし、背中のトレーニングを行いたい方は握力が先につかれて背中を追い込めないということが多々発生するので一つくらい持っておくと良いと思います。ほかに握力保持の道具としてリストストラップというものもありますが、どっちでも良いと思います。パワーグリップの方がぱっと素早くつけれます。
リストラップ（リストストラップではないです）
スクワットとベンチプレス時の手首保護のためです。パワーグリップやリストストラップほど必要というわけではありませんが、僕はこれがないと手首が痛くてスクワットできません。よくベンチの時に使っているひといますけど僕はスクワットの方がないとやばいです。ベンチ弱いんで、、、
ゴムバンド
無くても良いです。スクワット、特にベンチやるとき肩の柔軟性がないと怪我したりするのでストレッチ用に買いました。タオルとか頭の前からひじを伸ばさずに背中に持ってくストレッチありますよね、あれのゴム版です。あとこれは少し強引な使い方ですが懸垂の時に補助として使っています。それについてはまたほかの記事に書こうと思っていますが、自重で１回もできなかったのにこれのおかげで２か月で５回出来るようになりました。体重６キロ増えたのに。
必需品
１キロのおもりを買ってください。アンクルウェイトってやつです。走るときに腕や足につけるようなやつです。１００円ショップに売ってます。このメニューでは重量を５００ｇ単位で増やしたりするので割と必需です。このウェイトをバーベルに巻き付けて重さを調節します。ジムに1キロとかあるならいらないです。めんどくさいですけどこのトレーニングメニュー結構よかったので２００円程度の出費の価値は十分あると思いますよ。
３回できなくなったら？
セカンドフェーズに移行します。それについてはまた次の記事で詳しくふれるのでここではご了承ください。
実際の例：僕
ベンチ ⇒ 15キロ増
デッドリフト ⇒ 32キロ増
スクワット ⇒ 40キロ増
